Πρήξιμο και κάψιμο για τους τρικεφάλους

Μία απλή άσκηση, εννέα μόλις λεπτά και θα πετύχετε το καλύτερο πρήξιμο για τρικέφαλους που είχατε ποτέ! Η τεχνική αυτή λειτουργεί καλύτερα μετά από μία βαριά προπόνηση στήθους η οποία περιλαμβάνει πολλές πιέσεις (επίπεδο πάγκο, κατακλινή , επικλινή). Από μόνο του αυτό, ασκεί τεράστια πίεση στους τρικέφαλους σας. Εδώ θα τους ολοκληρώσετε με μόλις μία άσκηση που συνδυάζει όσα σετ μπορείτε να εκτελέσετε μέσα σε εννέα λεπτά. Το κόλπο είναι να κάνετε ένα και μόνο διάλειμμα για 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, επομένως συνδυάζει δύο προηγμένες τεχνικές προπόνησεις. Rest Pause και drope set.

Rest Pause

Πρόκειται για ένα σύστημα προπονήσεις στο οποίο ξεκουράζεστε για μόλις 20 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ, το οποίο δεν επιτρέπει στις μυϊκές σας ίνες να αποκατασταθούν πλήρως, αλλά σας δίνει την δυνατότητα να εκτείνετε περισσότερο ένα σετ. Επομένως θα μπορείτε να κάνετε για παράδειγμα, 15 σετ σύνολο.

Drope Set

Όταν φτάνετε στο σημείο που δεν μπορείτε πλέον να καταφέρετε τις επαναλήψεις που έχετε σαν στόχο, μειώστε άμεσα το φορτίο κατά μία πλάκα βάρους. Με τον τρόπο αυτό θα ελαφρύνετε αποτελεσματικά το συνολικό βάρος που σηκώνετε και θα μπορέσετε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις.

Νιώστε το κάψιμο

►Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις, αλλά κάντε όσο πιο πολλές μπορείτε.

►Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μετά το σετ και μετά πάρτε γρήγορη θέση εκκίνησης και πάλι κάνοντας όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

►Επειδή δεν θα είστε σε θέση να ανακάμψετε πλήρως, ο αριθμός επαναλήψεων θα πέσει σύντομα. Όταν δεν θα μπορείτε να κάνετε έστω και 10 επαναλήψεις, βάλτε τον πίρο ασφαλείας μία πλάκα παραπάνω.(ή αυξήστε τα κιλά στα ελεύθερα βάρη)

►Συνεχίστε να κάνετε σετ μέχρι κόπωσης με διαστήματα ξεκούρασης μόλις 20 δευτερολέπτων. Να μειώνετε πάντα το βάρος κατά μία πλάκα όταν θα μπορείτε να κάνετε 9-10 επαναλήψεις, (ή μειώστε τα κιλά στα ελεύθερα βάρη)

►Συνεχίστε στο ίδιο μοτίβο για εννέα λεπτά. Μπορεί να κάνετε 15 σετ συνολικά.

Τα επίπεδα του γαλακτικού οξέως ανεβαίνουν σχετικά γρήγορα και το κάθε διαδοχικό σετ γίνεται σταδιακά όλο και πιο δύσκολο. Τα χέρια σας αρχίζουν και πρήζονται σταδιακά, επομένως είτε θα ξεκινήστε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις στα επόμενα σετ ή όταν δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε πάνω από 9-10 επαναλήψεις θα μειώνετε το φορτίο. Συνεχίστε αυτή την γρήγορη τεχνική για 9 λεπτά. Δουλέψτε για να αποκτήσετε σούπερ πρήξιμο στους τρικέφαλους σας, θα αρχίστε να νιώθετε πόνο και ίσως θελήσετε να τα παρατήσετε, όμως συνεχίστε.